Il Ramadan è un periodo di riflessione spirituale, autocontrollo e gratitudine, oltre che un’opportunità per adottare uno stile di vita più sano. Durante il digiuno, il corpo attiva una serie di meccanismi per adattarsi all’assenza di cibo e bevande: inizialmente utilizza le riserve di zuccheri (glicogeno), poi brucia i grassi, producendo energia e corpi chetonici, essenziali per il cervello in assenza di zuccheri. Il digiuno stimola processi benefici come la rigenerazione cellulare (autofagia) e la riduzione dell’infiammazione, favorendo benessere e concentrazione mentale.
Tuttavia, in passato, dopo un mese di digiuno potresti non aver notato benefici a livello fisico, ma esserti sentito stanco e a corto di energia. Questi effetti negativi non sono dovuti tanto al digiuno, ma piuttosto a ciò che stavi mangiando durante le ore di non digiuno.
Ricorda, ciò che mangi in queste ore gioca un ruolo significativo nel massimizzare i benefici per la salute e avere un digiuno che ti permetta di essere più energico e produttivo.
Le abbuffate sono un tema caldo in questo mese sacro. Occorre pertanto ricordare come anche l’atto di mangiare può diventare una forma di adorazione quando accompagnato da intenzione e gratitudine. Il Corano ci esorta a ricordare Allah in ogni aspetto della nostra vita:
“Mangiate e bevete, ma senza eccessi, ché in verità Egli non ama chi eccede” (Corano 7:31).
Una dieta equilibrata e consapevole è fondamentale per affrontare il Ramadan con energia e salute. Mentre il corpo si adatta all’assenza di cibo durante il giorno, è essenziale concentrarsi sull’aumentare la qualità degli alimenti, piuttosto che la quantità, così da massimizzare i benefici del digiuno e sostenere l’energia e il benessere. Mangiare consapevolmente, un approccio che enfatizza l’ascolto del proprio corpo e il mangiare con intenzione, può aiutarti a sostenere la tua energia, il tuo benessere e la tua connessione spirituale durante questo mese sacro.
SUHOOR
Il suhoor, il pasto prima dell’alba, è essenziale per preparare il corpo al digiuno. Come disse il Profeta Muhammad ﷺ: “Fate il suhoor, perché in esso vi è benedizione.” (Bukhari, Savm,20; Tirmizi, Savm, 17)
Ecco alcuni consigli per un suhoor bilanciato:
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Assicurati che il tuo pasto contenga le proteine (uova, yogurt, formaggi, pesce e carne) in quanto hanno un tempo di digestione più lento e quindi saranno in grado di mantenerti sazio più a lungo.
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Aggiungi verdure colorate per ottenere fibre e micronutrienti che supportino il benessere intestinale e una sazietà prolungata.
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Opta per carboidrati complessi come avena, pane integrale o riso integrale per un rilascio lento di energia.
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Non dimenticarti dell’acqua e limita tè o caffè poiché aumentano la disidratazione.
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Se soffri di reflusso, aspetta almeno un’ora prima di coricarti e preferisci cotture semplici, evitando piatti troppo speziati.
IFTAR
Non si può negare che l’iftar sia un momento molto sociale, spesso caratterizzato da piatti abbondanti o fritti. Alla fine di una lunga giornata, è facile lasciarsi andare alla fame. Ricadere nelle abbuffate in queste occasioni è inevitabile. Come ci ricorda il Profeta ﷺ “L’uomo non riempie un recipiente peggiore che il suo stomaco: pochi bocconi sarebbero sufficienti, ma se proprio vuole mangiare di più allora deve riempire il suo stomaco con un terzo di cibo, un terzo di bevanda e lasciare un terzo per respirare agevolmente” ( Tirmidhi, Jami’ at-Tirmidhi, Libro 36, Hadith 2380).
Per un iftar bilanciato:
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Interrompi il digiuno con un dattero per un immediato apporto di energia.
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Prosegui con un bicchiere d’acqua o una zuppa calda per reidratare il corpo.
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Approfitta delle preghiere per fare una piccola pausa prima di riprendere il tuo pasto per dare tempo al corpo di riconoscere la sazietà.
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Scegli un pasto bilanciato che ti dia le energie per affrontare le preghiere serali (Taraweeh) e gli impegni successivi senza appesantirti: come il piatto sano di Harvard (una guida per creare pasti salutari e bilanciati, serviti su un piatto creata dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health) il tuo piatto sarà costituito da ½ di ortaggi e frutta proteine , ¼ cereali integrali, ¼ proteine, e oli vegetali, come quello extravergine di oliva come condimento.
OSPITI A CASA DI AMICI
Molto spesso durante il ramadan può capitare di essere invitati a casa di amici e che in queste occasioni ci siano tante piccole pietanze da assaggiare.
L’indulgenza occasionale va bene, ma il consumo eccessivo quotidiano di cibi fritti e dolci dovrebbe essere limitato in quanto associato a difficoltà nella digestione, reflusso e cali di energia; limitane l’utilizzo a casa così da potertele concedere quando sei invitato da amici.
Prova questi tre consigli per prevenire l’eccesso anche in queste occasioni:
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Prepara il tuo piatto: scegli consapevolmente cosa assaggiare, ascoltando il tuo corpo. Mangia lentamente e fai il bis solo se ne senti il bisogno.
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Sostituisci l’acqua al posto di succhi zuccherati o bevande gassate.
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Scegli la frutta per soddisfare la voglia di dolce.
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Se ritieni che questo pasto sia carente di verdura, non ti disperate, ma introducile nel tuo suhur
NON È FINITA QUI
Durante il Ramadan è essenziale idratarsi adeguatamente, bevendo almeno 2 litri di acqua distribuiti tra l’iftar e il suhoor, e integrando con cibi idratanti come zuppe o frutta fresca, evitando bevande con caffeina. Uno spuntino leggero tra i pasti aiuta a mantenere energia e idratazione.
Per ultimo ricorda che il movimento abbinato a un’alimentazione di qualità e una buona idratazione massimizza i benefici del digiuno. Dedicati ad attività leggere come camminate, yoga o stretching prima dell’iftar o passeggiate serali dopo le preghiere poiché aiutano a stimolare il metabolismo, migliorare la digestione e ridurre lo stress. È importante scegliere attività di intensità moderata per evitare affaticamento e disidratazione.
Il Ramadan ci invita a vivere ogni aspetto della vita con intenzione e gratitudine, compreso il modo in cui mangiamo. Praticare il mangiare consapevole, ascoltare i segnali del proprio corpo, mangiare lentamente e con gratitudine, può sostenere la tua energia, il tuo benessere fisico e la connessione spirituale durante questo mese sacro. Con scelte consapevoli e bilanciate, il digiuno durante il Ramadan può diventare un’esperienza di crescita non solo spirituale, ma anche fisica e mentale.
Se desideri intraprendere un percorso di dimagrimento durante il Ramadan, è fondamentale non improvvisare. Il digiuno modifica il metabolismo e richiede un approccio bilanciato che rispetti le esigenze del corpo e della mente. Affidarsi a specialisti, come nutrizionisti o dietisti o dietologi, garantisce un piano personalizzato che massimizzi i benefici del digiuno senza compromettere la salute.
